Bài tập tạo dáng cực hiệu quả dành cho người thời gian eo hẹp


Bài tập tạo dáng cực hiệu quả dành cho người thời gian eo hẹp - ảnh 1

Nâng chân: Thực hiện bài tập tạo dáng này, bạn giữ tư thế nằm ngửa trên giường, 2 tay đặt ngang hông, duỗi thẳng chân. (Nguồn: BS)

Bài tập tạo dáng cực hiệu quả dành cho người thời gian eo hẹp - ảnh 2

Tiếp đó, nâng cả hai chân lên cao, tạo với thân trên 1 góc 90 độ rồi từ từ hạ xuống. Duy trì thực hiện như vậy 20 lần.

Bài tập tạo dáng cực hiệu quả dành cho người thời gian eo hẹp - ảnh 3

Động tác cây cầu: Để thực hiện bài tập tạo dáng này, bạn giữ tư thế nằm ngửa, dùng đầu và gót chân làm điểm tựa.

Video đang HOT

Bài tập tạo dáng cực hiệu quả dành cho người thời gian eo hẹp - ảnh 4

Nhẹ nhàng nâng hông tạo thành đường thẳng giữa đầu gối và vai. Xiết cơ vùng hông, dùng lực nhấc chân tạo thành đường vuông góc với chân còn lại.

Bài tập tạo dáng cực hiệu quả dành cho người thời gian eo hẹp - ảnh 5

Đá chân ngang: Quỳ gối trên giường, cổ tay dưới vai và đầu gối rộng bằng hông. Nâng chân đá sang ngang. Lặp lại động tác 20 lần mỗi bên.

Bài tập tạo dáng cực hiệu quả dành cho người thời gian eo hẹp - ảnh 6

Plank: Đặt tay dưới vai, lòng bàn tay hướng xuống, 2 chân rộng bằng hông sao cho cơ thể tạo thành một đường thẳng. Từ từ nâng trọng tâm cơ thể lên, siết cơ bụng rồi dần trở lại vị trí ban đầu. Khi thực hiện, bạn nên giữ tư thế trong vòng 10 giây rồi lặp lại.

Bài tập tạo dáng cực hiệu quả dành cho người thời gian eo hẹp - ảnh 7

Gập người: Giữ tư thế nằm ngửa, duỗi 2 tay qua đầu. Hít thở sâu, từ từ gập người tạo thành 1 góc 90 độ rồi lặp lại. Thực hiện 3-5 lần, mỗi lần 15 nhịp.

Bài tập tạo dáng cực hiệu quả dành cho người thời gian eo hẹp - ảnh 8

Rắn hổ mang: Để thực hiện tư thế rắn hổ mang, bạn nằm sấp trên thảm, 2 chân đưa ra sau sao cho mũi bàn chân chạm sàn, khuỷu tay sát cơ thể. 2 tay đặt ngay dưới ngực, chống 2 tay lên thảm. Dùng lực ấn đùi và hông sát sàn. Sau đó, sử dụng lực từ bàn tay từ từ nâng phần thân trên lên.

Bài tập tạo dáng cực hiệu quả dành cho người thời gian eo hẹp - ảnh 9

Tiếp tục dùng lực đẩy cơ thể lên cho đến khi cơ thể được kéo căng. Kéo vai ngược về sau và giữ hông thật chặt. Giữ nguyên tư thế trong vòng 15 – 30 giây rồi lặp lại 15 lần.

Bài tập tạo dáng cực hiệu quả dành cho người thời gian eo hẹp - ảnh 10

Vặn cột sống: Nằm ngửa trên giường sao cho lưng, chân tạo thành một đường thẳng. Dang rộng cánh tay, giữ chúng ép vào thành giường để tạo điểm tựa. Nâng cao chân về phía trần nhà, hạ thấp cơ thể về phía sàn nhà chân còn lại. Chú ý đổi chân trong những nhịp kế tiếp.

Bài tập tạo dáng cực hiệu quả dành cho người thời gian eo hẹp - ảnh 11

Gập chân: Nằm ngửa và nâng cao hai chân qua hông. Gập bàn chân lại, giữ hai gót chân gần nhau và xoay các ngón chân ra ngoài. Tiếp tục gập đầu gối và duỗi thẳng ra sau, kiểm soát chuyển động bằng đùi trong. Liên tục thực hiện 3 lần, mỗi lần 10 nhịp.

Bài tập tạo dáng cực hiệu quả dành cho người thời gian eo hẹp - ảnh 12

Nằm nghiêng nâng chân: Nằm nghiêng sang một bên, một tay đỡ đầu, một tay hỗ trợ làm điểm tựa. Ép đùi và bụng chân tạo thành một đường thẳng, từ từ nâng lên cao. Giữ tư thế trong 1-2 giây rồi hạ xuống sao cho chân không chạm giường. Thực hiện 2 lần, mỗi lần 15 nhịp.

Bài tập giúp giảm 5kg trong 2 tuần, sở hữu vòng eo “con kiến”

Chỉ mất vài phút mỗi ngày, những bài tập này sẽ giúp bạn giảm được 5kg trong 2 tuần, sở hữu ngay vòng eo thon gọn, cân đối.

Người mẫu kiêm huấn luyện viên thể hình nổi tiếng người Hàn Quốc – Euddeum Shim đã hướng dẫn các bài tập chỉ 20 phút mỗi ngày nhưng có thể giảm tới 5kg trong 2 tuần nếu kiên trì thực hiện. Euddeum sở hữu vòng eo hoàn hảo và vòng hông nở nang, cô cũng được nhiều người mệnh danh là nữ thần thể hình.

Bài tập tạo dáng cực hiệu quả dành cho người thời gian eo hẹp - ảnh 13

Euddeum Shim được nhiều người mệnh danh là nữ thần thể hình

Tranh thủ thời gian ở nhà giãn cách xã hội, các nàng hãy “đánh bay” mỡ bụng dư thừa bằng 8 bài tập cực đơn giản được cô giáo thể hình 9X người Hàn Quốc chia sẻ dưới đây.

Bài tập 1: Căng cơ vai và cổ

– Đặt tay lên vai và dùng khuỷu tay theo chuyển động tròn để vận động cơ vai và cổ.

– Sau khi khởi động, bạn có thể làm cho các cơ hoạt động phối hợp hơn và thực hiện các động tác đốt cháy mỡ thừa hiệu quả.

– Thực hiện 3-5 phút.

Bài tập tạo dáng cực hiệu quả dành cho người thời gian eo hẹp - ảnh 14

Bài tập 2: Bò bằng đầu gối

– Hai tay và chân chống xuống đất, đầu gối khuỵu nhưng chỉ chạm nhẹ xuống đất.

– Dùng sức của cả 2 chân để đẩy thân về phía trước, thực hiện như động tác bò.

– Chú ý 2 tay chỉ giữ thăng bằng, trọng tâm không đặt lên tay mà ở chân.

– Thời gian tập: 5 lần.

Bài tập tạo dáng cực hiệu quả dành cho người thời gian eo hẹp - ảnh 15

Bài tập 3: Gập bụng nâng đầu gối

– Đặt 2 tay ra sau đầu và dùng lực của bụng để đẩy cơ thể lên, đồng thời nhấc chân trái lên để gập bụng.

– Lần lượt gập bụng đồng thời đổi chân. Thực hiện động tác gập bàn chân để tăng sức mạnh cho cơ bụng, thả lỏng cổ trong khi tập.

– Thời gian tập: 10 lần cho mỗi bên.

Bài tập tạo dáng cực hiệu quả dành cho người thời gian eo hẹp - ảnh 16

Bài tập 4: Gập bụng chéo

– Nằm ngửa, đặt 2 tay ra sau đầu, mở cùi chỏ và từ từ nhấc đầu lên.

– Xoay vai sang phải, co đầu gối trái sau đó đổi bên.

– Sau khi thực hiện động tác so le này 10 lần cho mỗi bên, bạn có thể nghỉ ngơi và uống nước.

Bài tập tạo dáng cực hiệu quả dành cho người thời gian eo hẹp - ảnh 17

Bài tập 5: Nằm sấp, nhắc chân và tay

– Nằm sấp, nâng tay phải và chân trái lên sau đó đổi bên.

– Khi nâng tay và chân phải cảm nhận sức mạnh của cơ bụng.

– Thời gian thực hiện: đổi bên trái và phải, 10 lần.

Bài tập tạo dáng cực hiệu quả dành cho người thời gian eo hẹp - ảnh 18

Bài tập 6: Tư thế quỳ gối

Đây là bài tập tác động đến cơ mông và cơ ngực, giúp vòng 3 và vòng 1 đầy đặn hơn.

– Quỳ trên mặt đất, dùng 2 tay chống đỡ phần thân trên theo phương thẳng đứng.

– Nâng tay phải vươn ra ngoài, đồng thời duỗi thẳng chân trái ra sau sao cho 4 phần đầu, vai, eo, hông tạo thành một đường thẳng.

– Duỗi thẳng giữ tư thế trong 2-3 giây. Sau khi trở lại vị trí ban đầu, đổi tay và chân lặp lại động tác.

– Thời gian thực hiện: đổi bên trái và phải, 10 lần.

Bài tập tạo dáng cực hiệu quả dành cho người thời gian eo hẹp - ảnh 19

Bài tập 7: Nằm ngửa, nâng chân

– Nằm ngửa, 2 bàn chân gần nhau. Đặt 2 tay dọc bên cơ thể, giữ đầu và cổ cách mặt đất khoảng 10 cm.

– Úp lòng bàn tay theo chiều ngang, đồng thời nâng chân lên khỏi mặt đất tạo thành góc 45 độ.

– Giữ nguyên tư thế, hít thở 5 lần. Xoay người lên xuống nhẹ nhàng. Sau 5 nhịp thở, trở lại tư thế nằm.

– Thời gian tập: 5 nhịp thở, 5 lần.

Bài tập tạo dáng cực hiệu quả dành cho người thời gian eo hẹp - ảnh 20

Bài tập 8: Plank

– Bắt chéo lòng bàn tay, dùng khuỷu tay quỳ trên mặt đất, nhón mũi chân, từ từ nâng cơ thể lên khỏi mặt đất.

– Lưu ý, khuỷu tay và lòng bàn tay phải thẳng đứng, cánh tay và cơ bụng phải ở một góc thẳng.

– Siết bụng và thở đều. Giữ tư thế trong 1-3 phút rồi thực hiện thêm 2 lần nữa.

– Thời gian tập: duy trì 1-3 phút, 3 lần.

Bài tập tạo dáng cực hiệu quả dành cho người thời gian eo hẹp - ảnh 21

Hiểu sao cho đúng huyền thoại đi bộ là giảm cân Không phải cứ đi bộ là giảm cân, mà đòi hỏi nhiều phương pháp và chiến lược thực hiện. Theo các chuyên gia, phải mất đến 8 tuần đi bộ liên tục, thậm chí lâu hơn thì cơ thể mới bắt đầu có dấu hiệu giảm cân. Nhưng…

Chia sẻ

Bài viết liên quan